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跑步第6年-3小时的进程

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宣布于 2019-5-13 15:16:24 | 只看该作者 回帖奖赏 |倒序阅览 |阅览形式
2019年5月12日,参与第6届秦皇岛马拉松赛,个人参与的第三次秦马。也是个人跑步5周年的完毕赛事,个人首马是2014年8月的第一届秦马。
终究成果3小时02分42秒,比2016年厦门PB了68秒。
前30公里均匀配速416,从34公里开端小腿肌肉跳动,当即降速调整到不抽筋的配速,30-40间配速掉到428左右。

总结这次竞赛,才能缺乏支撑415配速,还需进步个人才能。
沙发
 楼主| 宣布于 2019-5-13 15:20:39 | 只看该作者
本帖最后由 lovepea 于 2019-6-25 13:02 修改

上半年还报名了密云的全程,竞赛是2周后的5.26,期间二周预备只跑有氧渐快跑,不跑速度。作为下半年的有氧操练部分。
操练方案:10周有氧根底期,12周赛前操练。结合夏天特色,无特别情况下,只组织早上时刻跑步,首要操练为:
周二、三、四:有氧轻松跑;
周六:32+长距离,周日慢跑;
周一周五歇息或力气操练;
力气操练一周争夺2到3次。
板凳
 楼主| 宣布于 2019-6-25 13:04:30 | 只看该作者
5月共跑355公里,参与了2次竞赛,5.26密云马拉松后程溃散,成果309。
4
 楼主| 宣布于 2019-6-25 13:07:19 | 只看该作者
从5.27开端的四周有氧操练完毕,共跑了360公里,每周跑步四次,有氧根底有了明显进步。

从6.24开端的四周增加间歇和混氧耐力跑。

体重当时69.2,离方针68还有1.2公斤,争夺7月份能稳定下来。
5
 楼主| 宣布于 6 小时前 | 只看该作者
6月跑步:418公里,每周坚持4-5次跑步,2次力气,每周有一次LSD。

本月的首要任务是培育有氧根底,恰当减体重。
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