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跑步第5年,重新开始减肥

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发表于 2018-4-8 13:55:48 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
不经意间,体重又慢慢涨到了80公斤,以前宽松的裤腰已经紧到无法系扣。
春节后开始注意,慢慢增加跑量,减少摄入。当前体重约78公斤。
2018年前3个月跑步:
1月:57公里;2月81公里,3月146公里。
参加了2018年无锡马拉松,报名了3次,真正跑了2次,第一次是2015年春天,跑了323的PB,2016年计划进3小时,实际情况是赛前训练受伤而放弃。
3月25日早上7点30分,2018年无锡马拉松赛鸣枪开跑,本人共用时3-46-25完赛,比计划的跑进4小时稍好。全程不断掉速,唯一亮点是没抽筋。

上半年报名了2018年秦马,比赛是5月13日,目标是跑进330。

本周4.03~4.08共跑步了6次,共74公里,最长是28公里,全是无速度的慢跑。
4.2成都,跑步机5公里;
4.3成都,街跑7公里;
4.5 成都,街跑12.3公里;
4.6 北京,奥森15公里;
4.7 北京,晨跑香山28.8公里
4.8 北京,午间慢跑6公里
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 楼主| 发表于 2018-5-14 09:54:18 | 只看该作者
5月12日上午,坐火车到达秦皇岛。
下车就感觉很冷,气温显示13度,阴天体感温度更低。
领物在体育中心的一个蓝球场内,除进口小路车辆混乱外,全程的领物已经很有进步,按号码不同位置领取。
取完后顺路走向明天的起点奥体街,龙门已经开始搭设,顺着火车轨道有20米宽的停车场,明天这边应该是存物和厕所。
所住酒店离起点只有半公里,拐上文昌路向海边不远就到了。
酒店所处位置不错,可惜天气偏凉,就随便走了一会就到酒店咖啡厅里补碳,一份下午茶套餐除二杯咖啡外,还有18种点心,这个量很大了,夫人吃了几块,其余的一个人全吃完了,造成晚饭一碗汤面都吃不下。
晚上10点休息,一觉到早上5点半,首次排空后洗漱。然后开始吃准备好的面包片和咸菜。
冲了一包自带的挂耳咖啡,存放在保温杯中,6点继续上床休息。定表在7点,然后起来沐浴,换比赛服,再排空,喝咖啡,补充水分。7点30分离开酒店去起点。
用了10分钟到达起点,气温不高,但太阳很强,简易薄塑料下的两个肩膀已经出了许多汗,根据自己的体重情况,就当一次正常训练18luck官方网站,也按计划的155~165区间心率18luck官方网站。330是不可能的了。
秦皇岛今年全程近2万人,没有分区,专业选手和业务奥运选手们站前面。
起点时间是8点2分,个人用时75秒过起点。
第一公里有意正常慢跑,第一公里用时533,心率在155左右,但已经出了许多汗。
前20公里气温不高,估计在15~18度左右,很容易出汗,太阳强度还不太强,个人配速维持在510~520左右,心率155~160。
从21公里开始,速度开始向下掉,如果维持速度,心率就上升到165之上,日晒强度越来越强,感觉体力已经不支了,就按自己的目标,维持心率在160~165之间跑,速度降到530~550之间。
出汗过多, 每个水站都进站取2杯水,从20公里后开始取水往身上浇水降温,很快鞋子里灌了水。
带了4个盐丸和3个胶,分别在10、15、20、25、30、35、38服下,还在30~40间喝了二次盐水。
在35公里处感觉右脚踝上部有一小块肌肉突然抽动了二下,立即调整了一下,还好没造成抽筋。
在30公里后越来越不想跑,按当时的情况,跑不进340,也出不了400,那就意味着即使按6分配速跑,成绩也是这样,但这样就失去了参加比赛的意义。那就完成按自己的心率跑,过40公里后再尽力提速。
全程跑的最快的是最后1.5公里,在41.5~42公里遇到二位速度很快的小伙,就提速跟上他们,小伙看懂了我的意图后,跑的更快了,速度很快到了4分左右,心率上升到180次,维持了一会就放弃了,心率降到175左右,跑完最后的300米。
跑后没什么不舒服感,取完完赛奖牌后就立即返回酒店,3点10分坐上火车返回北京。
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 楼主| 发表于 2018-9-17 08:56:04 | 只看该作者
9.10 通勤跑6.6,时42分钟;
9.11 中午400米间歇跑,9公里。52分钟
9.12 通勤跑,8.7公里,用时52分钟
9.13 晨跑5公里,用时35分钟
9.15 晨跑7公里,用时41分钟
9.16 参加北京2018马拉松赛,完赛成绩3小时29分钟28秒。

本次北马是我第五次参加,今年训练中间有间断,好成绩是不敢想的,计划努力跑进340。
今年北京的天气棒极了,温度低,早上阴天,过9点后太阳出来了,整体条件能给95分。起跑比较仓促,手表没电过了3公里就关机了,前3公里显示心率在155~158之间,当时配速435~440之间。后面没有了参考,就尽力跟上身边的跑友吧。
一路上经常被人超过,只有过了30公里后才开始超人。路上共补给3支能量胶15.、25、32.5处,盐丸4只,分二次,10和20公里处。后程在30公里处应该补一次。在最后2公里有抽筋的感觉,后面就放慢速度,在330前安全完赛。
这是五次比赛中第2好成绩,很满意。
今年最后一次重要比赛是11.18日的上海,还有2个月时间,看看是否有惊喜。
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 楼主| 发表于 2018-11-19 11:54:28 | 只看该作者
10月份共跑了近398公里,近二年最高纪录。
11月至今跑了150公里,参加2次比赛。
11.04杭州马拉松,首次中签,就放弃了同一天的西安去了杭州。
比赛当天气温不高,天气不错,前2公里配速比较快,415左右,随后速度不断下降,到20公里后配速已经维持不住430,到22公里处出现胸隔膜痛,随后23~33公里走跑结合,前面积累的优势完全没了。
过了33公里后,身体恢复正常,按450~440完成最后的10公里,最后一公里跑进4分左右。最后成绩32723,仅比北马快了2分钟。

11.18 上海马拉松
第四次连续参加上马,上马的时间选择越来越科学,当时气温在12~15左右,最适合跑步的温度。
汲取杭州的教训,完全按心率跑,前20公里心率控制在155~160间,一般在156~157左右,21~37控制在160左右,过37后放开跑。可惜能力有限,后5公里没跑提速。最后成绩31757,年度最好成绩。历史第3好成绩。
沙发
发表于 2018-4-8 17:26:30 | 只看该作者
成绩蛮不错的啊

点评

谢谢鼓励,比2014年首马好一点。  发表于 2018-4-16 16:10
板凳
发表于 2018-4-8 21:05:46 | 只看该作者
支持!你可以做到的!
4
 楼主| 发表于 2018-4-16 16:16:20 | 只看该作者
上周共跑步5次,共70.62公里,用时6小时50分,平均配速549;
409,慢跑6.16公里;
410,跑步机,8公里;
411,晨跑奥森15公里;
412,晨跑9.5公里;
4.15,LSD, 32公里,用时3小时5分,前25公里心率保持在150以下,最后7公里保持在马拉松心率160~165之间,过程很困难。
周一、三、五进行三次健身房力量训练。
体重约78公斤。
5
发表于 2018-4-17 09:11:21 | 只看该作者
加油加油! :)
6
发表于 2018-4-17 10:58:44 | 只看该作者
跑进330,这个成绩我想都不敢去想
7
 楼主| 发表于 2018-5-14 09:19:26 | 只看该作者
4.17 晨跑52分钟,共9.4公里;
4.18 晨跑1小时25分钟,跑14.5公里;
4.20 上班路跑加跑步机,共13.5公里;
4.22 奥森公园,35公里,用时3小时38分;
4.23 晚上玉渊潭公园,10公里,用时63分钟;
4.24晨跑9公里,用时55分钟;
4.25 通勤跑17公里,用时100分钟;
4.26 晚上玉渊潭公园,10.5公里,用时1小时;
4.27 通勤跑8公里,用时52分钟;
4.30 奥森LSD,29.6公里,用时3小时;
5.02 慢跑10.3公里,用时59分钟;
5.06 奥森22公里,用时2小时;
5.09 跑步机10公里,用时55分钟;
5.10 跑步机9公里,用时50分钟;
5.11 通勤跑12公里,用时73分钟;
9
 楼主| 发表于 2018-5-17 08:27:43 | 只看该作者

在79~80公斤体重情况下,上半年已经参加了二次比赛,成绩已经跌到近4小时。

  
比赛名称
  
20180325WX
20180513QHD
总成绩
3:46:23/521
3:53:52/533
5公里用时/配速
2455/459
2652/522
610公里用时
2554/511
2600/512
1115公里用时
2602/512
2729/530
1620公里用时
2610/514
2643/521
2125公里用时
2721/528
2756/535
2630公里用时
2811/538
2854/547
3135公里用时
2806/537
2907/549
3640公里用时
2750/534
2906/549
4142.195用时
11:54/5:25
1145/520
40~44组排名
652/3033(21.49%)
194/912(21.27)
总成绩排名
3089/15106(20.44%)
1354/7432(18.21%)

10
 楼主| 发表于 2018-5-21 08:22:39 | 只看该作者
514 晨跑5公里,用时30分。排酸
516 晚上奥森14.4公里,用时80分钟,天热跑步需要选择时间了。
519 上午奥森14公里,用时77分钟。前快后慢,能力不足。
520 上午奥森LSD,26公里,用时2小时27分钟。配速539,平均心率144次。

上周运动4次,共59公里。本月至今不足165公里,如果完成本月300公里任务,未来10天要日均15公里,每周要达到100公里,是个较大的挑战。
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