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跑步第6年-3小时的进程

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宣布于 2019-5-13 15:16:24 | 只看该作者 回帖奖赏 |倒序阅览 |阅览形式
2019年5月12日,参与第6届秦皇岛马拉松赛,个人参与的第三次秦马。也是个人跑步5周年的完毕赛事,个人首马是2014年8月的第一届秦马。
终究成果3小时02分42秒,比2016年厦门PB了68秒。
前30公里均匀配速416,从34公里开端小腿肌肉跳动,当即降速调整到不抽筋的配速,30-40间配速掉到428左右。

总结这次竞赛,才能缺乏支撑415配速,还需进步个人才能。
沙发
 楼主| 宣布于 2019-5-13 15:20:39 | 只看该作者
本帖最终由 lovepea 于 2019-6-25 13:02 修改

上半年还报名了密云的全程,竞赛是2周后的5.26,期间二周预备只跑有氧渐快跑,不跑速度。作为下半年的有氧操练部分。
操练方案:10周有氧根底期,12周赛前操练。结合夏天特色,无特别情况下,只组织早上时刻跑步,首要操练为:
周二、三、四:有氧轻松跑;
周六:32+长距离,周日慢跑;
周一周五歇息或力气操练;
力气操练一周争夺2到3次。
板凳
 楼主| 宣布于 2019-6-25 13:04:30 | 只看该作者
5月共跑355公里,参与了2次竞赛,5.26密云马拉松后程溃散,成果309。
4
 楼主| 宣布于 2019-6-25 13:07:19 | 只看该作者
从5.27开端的四周有氧操练完毕,共跑了360公里,每周跑步四次,有氧根底有了明显进步。

从6.24开端的四周增加间歇和混氧耐力跑。

体重当时69.2,离方针68还有1.2公斤,争夺7月份能稳定下来。
5
 楼主| 宣布于 2019-7-4 15:54:15 | 只看该作者
6月跑步:418公里,每周坚持4-5次跑步,2次力气,每周有一次LSD。

本月的首要任务是培育有氧根底,恰当减体重。
6
 楼主| 宣布于 2019-8-19 16:36:29 | 只看该作者
日期        完结        用时        PACE        均匀心率        强度        补白
W1        98.75        504.2        5.11         138        17.5        87.50%
W2        77.45        401.3        5.18         150        15.7        78.50%
W3        94.57        460.1        4.87         148        15.3        76.50%
W4        90.22        450.6        4.99         149        14.2        71.00%
W5        105.19        529.8        5.04         142        18.6        93.00%
W6        85.52        425.2        4.97         148        16.8        84.00%
W7        101.36        491.2        4.85         151        25.1        125.50%
W8        90.58        467.4        5.16         142        19.4        97.00%
W9        83.07        436.2        5.25         148        14.6        73.00%
W10        90.58        462.5        5.11         145        22.9        114.50%
W11        97.36        486.6        5.00         149        21.2        106.00%
W12        26.35        136.5        5.18         142        9.7        48.50%
完毕12周的夏天操练,共完结了1041公里,完毕有氧根底操练。从本周开端正式进入北上操练。
7
 楼主| 宣布于 昨日 17:26 | 只看该作者
从8.19开端,五周操练数据如下:
日期        完结        用时        PACE        均匀心率        强度        补白
W1        105.36        526.4        5.00         146.57         24.8        强度100%
W2        81.59        404.6        4.96         142.40         19.7        强度80%
W3        80.04        385.9        4.82         148.60         18        强度75%
W4        88.85        426.4        4.80         149.33         22.8        强度85%
W5        92.61        431.3        4.66         148.00         20.4        强度82%
8
 楼主| 宣布于 昨日 17:28 | 只看该作者
8.08参与太原,成果316,过10公里后就开端掉速,最终10公里速度掉出5分。
8.22参与衡水,成果304,410-412顶到25公里,26-35配速掉到415-430,最终7公里掉到5分。

乳酸耐受度缺乏,需后四周多操练400-355配速
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