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跑步第6年-3小时的历程

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发表于 2019-5-13 15:16:24 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
2019年5月12日,参加第6届秦皇岛马拉松赛,个人参加的第三次秦马。也是个人跑步5周年的结束赛事,个人首马是2014年8月的第一届秦马。
最终成绩3小时02分42秒,比2016年厦门PB了68秒。
前30公里平均配速416,从34公里开始小腿肌肉跳动,立即降速调整到不抽筋的配速,30-40间配速掉到428左右。

总结这次比赛,能力不足支撑415配速,还需提高个人能力。
沙发
 楼主| 发表于 2019-5-13 15:20:39 | 只看该作者
本帖最后由 lovepea 于 2019-6-25 13:02 编辑

上半年还报名了密云的全程,比赛是2周后的5.26,期间二周准备只跑有氧渐快跑,不跑速度。作为下半年的有氧训练部分。
训练计划:10周有氧基础期,12周赛前训练。结合夏天特点,无特殊情况下,只安排早上时间跑步,主要训练为:
周二、三、四:有氧轻松跑;
周六:32+长距离,周日慢跑;
周一周五休息或力量训练;
力量练习一周争取2到3次。
板凳
 楼主| 发表于 2019-6-25 13:04:30 | 只看该作者
5月共跑355公里,参加了2次比赛,5.26密云马拉松后程崩溃,成绩309。
4
 楼主| 发表于 2019-6-25 13:07:19 | 只看该作者
从5.27开始的四周有氧训练结束,共跑了360公里,每周跑步四次,有氧基础有了明显提高。

从6.24开始的四周增加间歇和混氧耐力跑。

体重当前69.2,离目标68还有1.2公斤,争取7月份能稳定下来。
5
 楼主| 发表于 2019-7-4 15:54:15 | 只看该作者
6月跑步:418公里,每周保持4-5次跑步,2次力量,每周有一次LSD。

本月的主要任务是培养有氧基础,适当减体重。
6
 楼主| 发表于 2019-8-19 16:36:29 | 只看该作者
日期        完成        用时        PACE        平均心率        强度        备注
W1        98.75        504.2        5.11         138        17.5        87.50%
W2        77.45        401.3        5.18         150        15.7        78.50%
W3        94.57        460.1        4.87         148        15.3        76.50%
W4        90.22        450.6        4.99         149        14.2        71.00%
W5        105.19        529.8        5.04         142        18.6        93.00%
W6        85.52        425.2        4.97         148        16.8        84.00%
W7        101.36        491.2        4.85         151        25.1        125.50%
W8        90.58        467.4        5.16         142        19.4        97.00%
W9        83.07        436.2        5.25         148        14.6        73.00%
W10        90.58        462.5        5.11         145        22.9        114.50%
W11        97.36        486.6        5.00         149        21.2        106.00%
W12        26.35        136.5        5.18         142        9.7        48.50%
结束12周的夏天训练,共完成了1041公里,结束有氧基础训练。从本周开始正式进入北上训练。
7
 楼主| 发表于 昨天 17:26 | 只看该作者
从8.19开始,五周训练数据如下:
日期        完成        用时        PACE        平均心率        强度        备注
W1        105.36        526.4        5.00         146.57         24.8        强度100%
W2        81.59        404.6        4.96         142.40         19.7        强度80%
W3        80.04        385.9        4.82         148.60         18        强度75%
W4        88.85        426.4        4.80         149.33         22.8        强度85%
W5        92.61        431.3        4.66         148.00         20.4        强度82%
8
 楼主| 发表于 昨天 17:28 | 只看该作者
8.08参加太原,成绩316,过10公里后就开始掉速,最后10公里速度掉出5分。
8.22参加衡水,成绩304,410-412顶到25公里,26-35配速掉到415-430,最后7公里掉到5分。

乳酸耐受度不足,需后四周多训练400-355配速
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