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楼主: njfly
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njfly2016年跑步记录

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 楼主| 发表于 2019-6-10 21:53:16 | 只看该作者

2019年6月9日星期日多云22度空气质量良53跑玄武湖两大圈23km

本帖最后由 njfly 于 2019-6-10 21:54 编辑

2019年6月9日星期日 多云22度 空气质量良53早晨只吃一个枣核于5点50分穿运动短裤和羊毛衫长袖恤衫外罩跑团T恤衫从家里出发,在跑玄武湖一大圈后继续跑回玄武门厕所不到回头到特歩专卖店参加跑团跑圈例跑跑到特步专卖店结束。开始热身轻松跑跑2公里,配速为7'11"-6'12"/公里。今天主要是控制步频,确保步频不掉下来跑。其他不在意了。也不管配速。今天就是按照180步/分钟的步频跑,同时控制心率跑,尽量在有氧区跑,继续轻松跑21公里,今天的配速基本都在6'04"/公里以上,最高达到了近7'00"/公里。天本身就是练习控制步频跑的,没有完全在意配速的快慢。跑到最后几公里都有点跑不动了,但没有放弃跑,还是坚持到最后跑完为止。今天全程没有补给。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。
       今天穿李宁超轻跑鞋(绿色)跑的。跑完后晴,温度为24℃,空气质量优42今天跑步中5公里后开始补水,间隔5公里再补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天全程没有补充能量。今天由于穿的多热的受不了了,在20公里时上了趟厕所冲凉了一下。今天跑步过程中没有小风,有阳光。这几天穿美丽诺羊毛T恤衫跑没有任何刺痒感和不适感,就跟穿纯棉T恤衫一样的感觉,没有不透湿的感觉,也没有闷热的感觉。感觉很好,很舒服。
     小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为171/152bpm/138bpm,最高心率为208bpm/165bpm/202bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。
       咕咚距离23.80公里,步幅84cm,步频179步/分钟,配速6'33"/公里,最快6'01"/公里。小米正常,距离23.65km,步幅为103厘米,步频为175步/分,配速6'34"/公里,最快6'01"/公里。
       宜准手表E1/E2的步频平均158步/分/179步/分,最高179步/分/187步/分,平均配速为6'33"/公里/6'31"/公里。宜准手表E1/E2的最快配速5'06"/公里/5'29"/公里,最快瞬时速度为5'30"/公里/5'29"公里。宜准E1/E2距离23.35/公里/23.69公里。宜准E1/E2耗时2小时33分15秒/2小时33分06秒。宜准E1/E2平均配速为6'33"/公里/6'31"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。双杠0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。
       起床后62.1g穿厚拖鞋脚/62.1kg穿厚拖鞋,洗完澡后59.5kg穿厚拖鞋,上班前穿拖鞋重--kg。
公里 宜准E1 咕咚 小米 宜准E2
1      7'11" 7'15" 7'13" 7'05"
2      6'12" 6'14" 6'17" 6'16"
3      6'06" 6'03" 6'01" 5'59"
4      6'08" 6'04" 6'09" 6'03"
5      6'21" 6'14" 6'12" 6'23"
6      6'18" 6'11" 6'15" 6'15"
7      6'22" 6'16" 6'17" 6'15"
8      6'20" 6'15" 6'21" 6'06"
9      6'07" 6'04" 6'06" 6'06"

10    6'30" 6'21" 6'23" 6'21"
11    6'51" 6'23" 6'38" 6'26"
12    6'36" 6'50" 6'39" 6'49"
13    6'28" 6'28" 6'33" 6'22"
14    6'44" 6'33" 6'39" 6'37"
15    6'59" 8'09" 7'47" 6'45"
16    6'21" 6'06" 6'08" 5'59"
17    6'04" 6'01" 6'03" 6'06"
18    6'06" 6'07" 6'09" 6'07"
19    6'27" 6'25" 6'30" 6'30"
20    8'18" 6'37" 7'41" 6'50"
21    7'07" 8'29" 7'36" 7'55"
22    6'43" 6'44" 6'45" 6'40"
23    6'44" 6'36" 6'43" 6'39"

    今天跑步23.35公里,本周累计跑97.79公里。
    六月累计跑步:119.59公里,5'57"/公里。
    五月累计跑步:175.25公里。5'37"/公里。
    四月累计跑步:27.88公里。5'19"/公里。
    三月累计跑步:190.12公里。5'34"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:919.85公里,平均配速:5'37"/公里。
   
2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。4月份仙林半程马拉松和江宁春牛首全程马拉松因为身体做肠息肉缘故放弃了。  
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
        五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11663.61km。
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 楼主| 发表于 2019-6-10 21:54:59 | 只看该作者

2019年6月10日星期一多云24度空气质量良78跑玄武湖一小圈10km

本帖最后由 njfly 于 2019-6-10 21:56 编辑

2019年6月10日星期一 多云24度 空气质量良78早晨只吃一个枣核于4点48分穿运动短裤和运动背心从家里出发,在跑玄武湖一小圈后继续跑到大院汽车队结束。开始热身轻松跑跑3公里,配速为6'51"-6'07"/公里。今天主要是控制步频,确保步频不掉下来跑。其他不在意了。也不管配速。今天就是按照180步/分钟的步频跑,同时控制心率跑,尽量在有氧区跑,继续轻松跑3公里,4公里配速为5'50"/公里,5公里配速为5'53"/公里,6公里配速为5'50"/公里。然后稍提速跑2公里,7公里配速为5'38"/公里,8公里配速为5'34"/公里。再加速跑1公里,配速为4'53"/公里。最后再轻松跑1公里,配速为6'08"/公里。天本身就是练习控制步频跑的,没有完全在意配速的快慢。跑到最后几公里都有点跑不动了,但没有放弃跑,还是坚持到最后跑完为止。今天全程没有补给。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。
       今天穿李宁超轻跑鞋(绿色)跑的。跑完后阴,温度为24℃,空气质量良78今天跑步中5公里后开始补水,间隔5公里再补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天全程没有补充能量。今天由于穿的多热的受不了了,在20公里时上了趟厕所冲凉了一下。今天跑步过程中没有小风,有阳光。这几天穿美丽诺羊毛T恤衫跑没有任何刺痒感和不适感,就跟穿纯棉T恤衫一样的感觉,没有不透湿的感觉,也没有闷热的感觉。感觉很好,很舒服。
     小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为182/151bpm/133bpm,最高心率为213bpm/170bpm/181bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。
       咕咚距离10.86公里,步幅90cm,步频189步/分钟,配速5'51"/公里,最快4'48"/公里。小米正常,距离10.77km,步幅为102厘米,步频为175步/分,配速5'52"/公里,最快4'53"/公里。
       宜准手表E1/E2的步频平均155步/分/182步/分,最高179步/分/193步/分,平均配速为5'56"/公里/5'52"/公里。宜准手表E1/E2的最快配速4'53"/公里/4'55"/公里,最快瞬时速度为4'33"/公里/4'21"公里。宜准E1/E2距离10.64/公里/10.77公里。宜准E1/E2耗时1小时03分11秒/1小时03分06秒。宜准E1/E2平均配速为5'56"/公里/5'52"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。双杠0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。
       起床后61.4kg穿厚拖鞋脚/61.4kg穿厚拖鞋,洗完澡后60.3kg穿厚拖鞋,上班前穿拖鞋重62.3kg。
公里 宜准E1 咕咚 小米 宜准E2
1      6'51" 6'31" 6'36" 6'39"
2      6'20" 6'20" 6'25" 6'18"
3      6'07" 6'08" 6'12" 6'05"
4      5'50" 5'50" 5'52" 5'43"
5      5'53" 5'50" 5'47" 5'56"
6      5'50" 5'36" 5'39" 5'39"
7      5'38" 5'40" 5'41" 5'49"
8      5'34" 5'26" 5'30" 5'28"
9      4'53" 4'50" 4'53" 4'55"

10    6'08" 5'45" 5'51" 5'52"

    今天跑步10.64公里,本周累计跑10.64公里。
    六月累计跑步:130.23公里,5'57"/公里。
    五月累计跑步:175.25公里。5'37"/公里。
    四月累计跑步:27.88公里。5'19"/公里。
    三月累计跑步:190.12公里。5'34"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:930.49公里,平均配速:5'38"/公里。
   
2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。4月份仙林半程马拉松和江宁春牛首全程马拉松因为身体做肠息肉缘故放弃了。  
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
        五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11674.25km。
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 楼主| 发表于 2019-6-11 08:29:34 | 只看该作者

2019年6月11日星期二晴18度空气质量优31跑玄武湖一大圈12km

本帖最后由 njfly 于 2019-6-11 18:09 编辑

2019年6月11日星期二 晴18度 空气质量优31早晨只吃了点坚果于4点45分穿运动短裤和运动背心从家里出发,跑玄武湖大圈后继续跑到大院西大门结束。开始热身轻松跑跑2公里,配速为6'15"-5'50"/公里。今天主要控制配速,确保配速不掉下来跑,其他不在意了。也不管心率了。今天就是按照最大能力加大步幅跑,尽量提高配速跑6公里。然后开始加速跑跑6公里,3公里配速为5'19"/公里,4公里配速为4'57"/公里,5公里配速为4'40"/公里,6公里配速为4'53"/公里。然后稍提速跑2公里,7公里配速为4'55"/公里,8公里配速为4'40"/公里。最后再放松跑但步幅尽量不减跑3公里,配速分别为9公里5'22"/公里,10公里5'10"/公里,11公里5'16"/公里。最后再轻松跑1公里,12公里的配速为5'37"/公里天本身就是练习控制大步幅跑的,没有完全在意心率的高低。跑到最后几公里都有点跑不动了,但没有放弃跑,还是坚持到最后跑完为止。今天全程没有补给。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。
       今天穿李宁超轻十四跑鞋(绿色)跑的。跑完后晴,温度为20℃,空气质量优34今天跑步中5公里后开始补水,间隔5公里再补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天全程没有补充能量。今天跑步过程中有点小风,没有阳光,比较舒服。这几天穿美丽诺羊毛T恤衫跑没有任何刺痒感和不适感,就跟穿纯棉T恤衫一样的感觉,没有不透湿的感觉,也没有闷热的感觉。感觉很好,很舒服。
     小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为185/160bpm/135bpm,最高心率为212bpm/174bpm/169bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。
       咕咚距离12.19公里,步幅99cm,步频191步/分钟,配速5'15"/公里,最快4'40"/公里。小米正常,距离12.11km,步幅为109厘米,步频为160步/分,配速5'17"/公里,最快4'41"/公里。
       宜准手表E1/E2的步频平均157步/分/181步/分,最高178步/分/190步/分,平均配速为5'15"/公里/5'18"/公里。宜准手表E1/E2的最快配速4'40"/公里/4'42"/公里,最快瞬时速度为4'09"/公里/4'26"公里。宜准E1/E2距离12.16/公里/12.11公里。宜准E1/E2耗时1小时03分57秒/1小时03分52秒。宜准E1/E2平均配速为5'15"/公里/5'18"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。双杠0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。
       起床后62.1kg穿厚拖鞋脚/62.1kg穿厚拖鞋,洗完澡后60.7kg穿厚拖鞋,上班前穿拖鞋重62.8kg。
公里 宜准E1 咕咚 小米 宜准E2
1      6'15" 6'05" 6'16" 6'22"
2      5'50" 5'46" 5'51" 5'44"
3      5'19" 5'26" 5'31" 5'19"
4      4'57" 4'57" 4'57" 4'54"
5      4'40" 4'51" 4'52" 4'56"
6      4'53" 4'52" 4'54" 4'51"
7      4'55" 4'40" 4'41" 4'42"
8      4'40" 4'40" 4'42" 4'42"
9      5'22" 5'25" 5'29" 5'31"

10    5'10" 5'15" 5'16" 5'21"
11    5'16" 5'11" 5'05" 5'11"
12    5'37" 5'45" 5'55" 5'38"


     今天跑步12.61公里,本周累计跑23.25公里。
    六月累计跑步:142.39公里,5'53"/公里。
    五月累计跑步:175.25公里。5'37"/公里。
    四月累计跑步:27.88公里。5'19"/公里。
    三月累计跑步:190.12公里。5'34"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:942.65公里,平均配速:5'37"/公里。
   
2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。4月份仙林半程马拉松和江宁春牛首全程马拉松因为身体做肠息肉缘故放弃了。  
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
         五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11686.86km。

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 楼主| 发表于 2019-6-12 07:09:17 | 只看该作者

2019年6月12日星期三多云21度空气质量优49玄武湖一大圈12km

本帖最后由 njfly 于 2019-6-12 09:25 编辑

2019年6月12日星期三 多云21度 空气质量优49早晨只吃了点坚果于4点43分穿运动短裤和运动背心从家里出发,跑玄武湖一大圈后继续跑到大院西大门结束。开始热身轻松跑跑2公里,配速为6'50"-6'14"/公里。今天主要控制步频,确保步频不掉下来跑,其他不在意了。也不管心率了。然后开始配速跑跑5公里,确保配速在5'30"/公里左右。3公里配速为5'30"-5'40"/公里,4公里配速为5'27"/公里,5公里配速为5'45"/公里,6公里配速为5'39"/公里,7公里配速为5'34"/公里。然后稍提速跑3公里,8公里配速为5'16"/公里,9公里配速为5'01"/公里,10公里配速为5'12"/公里。最后再加速跑1公里,11公里4'57"/公里。最后再轻松跑1公里,12公里的配速为6'07"/公里天本身就是练习控制大步幅跑的,没有完全在意心率的高低。今天全程没有补给。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。
       今天穿李宁超轻跑鞋(绿色)跑的。跑完后阴,温度为21℃,空气质量良54今天跑步中5公里后开始补水,间隔5公里再补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天全程没有补充能量。今天跑步过程中有点小风,没有阳光,比较舒服。
     小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为185/143bpm/132bpm,最高心率为220bpm/165bpm/182bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。
       咕咚距离12.32公里,步幅94cm,步频190步/分钟,配速5'32"/公里,最快4'59"/公里。小米正常,距离12.26km,步幅为97厘米,步频为170步/分,配速5'33"/公里,最快4'58"/公里。
       宜准手表E1/E2的步频平均160步/分/180步/分,最高179步/分/191步/分,平均配速为5'38"/公里/5'33"/公里。宜准手表E1/E2的最快配速4'57"/公里/5'03"/公里,最快瞬时速度为4'12"/公里/4'16"公里。宜准E1/E2距离12.06/公里/12.24公里。宜准E1/E2耗时1小时07分57秒/1小时07分52秒。宜准E1/E2平均配速为5'38"/公里/5'33"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。双杠0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。
       起床后62.9kg穿厚拖鞋脚/62.9kg穿厚拖鞋,洗完澡后61.9kg穿厚拖鞋,上班前穿拖鞋重--kg。
公里 宜准E1 咕咚 小米 宜准E2
1      6'50" 6'32" 6'42" 6'50"
2      6'14" 6'13" 6'13" 6'09"
3      5'35" 5'28" 5'29" 5'23"
4      5'27" 5'24" 5'26" 5'19"
5      5'45" 5'33" 5'35" 5'33"
6      5'39" 5'34" 5'34" 5'34"
7      5'34" 5'25" 5'27" 5'28"
8      5'16" 5'15" 5'20" 5'10"
9      5'01" 5'01" 5'01" 5'10"

10    5'12" 5'04" 5'06" 5'07"
11    4'57" 4'59" 4'58" 5'03"
12    6'07" 5'44" 5'51" 5'47"


     今天跑步12.06公里,本周累计跑35.31公里。
    六月累计跑步:154.45公里,5'52"/公里。
    五月累计跑步:175.25公里。5'37"/公里。
    四月累计跑步:27.88公里。5'19"/公里。
    三月累计跑步:190.12公里。5'34"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:954.71公里,平均配速:5'37"/公里。
   
2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。4月份仙林半程马拉松和江宁春牛首全程马拉松因为身体做肠息肉缘故放弃了。  
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
         五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11698.92km。
1315
 楼主| 发表于 2019-6-13 20:25:30 | 只看该作者

2019年6月13日星期四多云21度空气质量优33玄武湖一大圈12km

本帖最后由 njfly 于 2019-6-13 20:40 编辑

2019年6月13日星期四 多云21度 空气质量优33早晨未吃任何东西于4点39分穿运动短裤和运动背心从家里出发,跑玄武湖一大圈后继续跑到大院汽车队结束。开始热身轻松跑跑3公里,配速为7'13"-5'56"/公里。今天主要控制步频,确保步频不掉下来跑,其他不在意了。也不管心率了。然后开始配速跑跑3公里,确保配速在5'30"/公里左右。4公里配速为5'23"/公里,5公里配速为5'34"/公里,6公里配速为5'46"/公里。然后开始提速跑跑5公里,7公里配速为5'16"/公里,8公里配速为5'07"/公里,9公里配速为4'56"/公里,10公里配速为4'49"/公里,11公里配速为4'50"/公里。最后再轻松跑1公里,12公里的配速为6'08"/公里天本身就是练习控制大步幅跑的,完全没有在意心率的高低,跑到最后加快了步频跑。今天全程没有补给。(今天的数据都是宜准手表E1的数据)。
       今天穿李宁超轻减震跑鞋(绿色)跑的。跑完后多云,温度为21℃,空气质量优33。今天跑步中5公里后开始补水,间隔5公里再补水一次,都是加了盐的运动饮料两口。今天全程没有补充能量。今天中途2公里时上了次厕所。今天跑步过程中有点小风,没有阳光,比较舒服。
     小米手环/宜准手表E1/E2心率带平均心率为179/138bpm/134bpm,最高心率为209bpm/164bpm/190bpm。今天跑步时没有在意前脚掌落地跑,一直正常跑。今天跑完后宜准E1突然字迹很淡了,看不清了。不知何故?看来要淘汰了。关机重启后又恢复正常了。
      咕咚距离12.28公里,步幅93cm,步频189步/分钟,配速5'38"/公里,最快4'39"/公里。小米正常,距离12.26km,步幅为94厘米,步频为176步/分,配速5'38"/公里,最快4'49"/公里。
       宜准手表E1/E2的步频平均147步/分/181步/分,最高177步/分/192步/分,平均配速为5'38"/公里/5'36"/公里。宜准手表E1/E2的最快配速4'57"/公里/5'03"/公里,最快瞬时速度为4'31"/公里/4'27"公里。宜准E1/E2距离12.06/公里/12.17公里。宜准E1/E2耗时1小时07分59秒/1小时07分59秒。宜准E1/E2平均配速为5'38"/公里/5'36"/公里。跑完后做了相关的拉伸。做俯卧撑0个,卷体向上翻0个。引体向上0个。双杠0个。屈握力器0个。今天甩棍子左右各0/0个。
       起床后63.7kg穿厚拖鞋脚/63.7kg穿厚拖鞋,洗完澡后62.0kg穿厚拖鞋,上班前穿拖鞋重64kg。
公里 宜准E1 咕咚 小米 宜准E2
1      7'13" 6'56" 6'57" 6'55"
2      6'40" 7'14" 7'06" 6'36"
3      5'56" 5'51" 5'53" 5'53"
4      5'23" 5'22" 5'24" 5'19"
5      5'34" 5'26" 5'28" 5'30"
6      5'46" 5'40" 5'38" 5'41"
7      5'16" 5'14" 5'19" 5'20"
8      5'07" 5'08" 5'09" 5'00"
9      4'56" 5'02" 5'03" 5'12"

10    4'49" 4'51" 4'53" 4'56"
11    4'50" 4'49" 4'49" 4'50"
12    6'08" 5'49" 5'56" 5'50"


    今天跑步12.06公里,本周累计跑47.37公里。
    六月累计跑步:166.51公里,5'51"/公里。
    五月累计跑步:175.25公里。5'37"/公里。
    四月累计跑步:27.88公里。5'19"/公里。
    三月累计跑步:190.12公里。5'34"/公里。
    二月累计跑步:176.44公里。5'26"/公里。
    一月累计跑步:230.57公里。5'41"/公里。
    2019年跑步累计:966.77公里,平均配速:5'37"/公里。
   
2019年3月10日如皋马拉松比赛8度,跑完10度无阳光完成全程马拉松跑,净计时成绩34824。4月份仙林半程马拉松和江宁春牛首全程马拉松因为身体做肠息肉缘故放弃了。  
    十二月累计跑步:220.05公里。5'30"/公里。
    十一月累计跑步:186.11公里。5'14"/公里。
    十月累计跑步:289.52公里。5'21"/公里。
    九月累计跑步:215.78公里。5'38"/公里。
    八月累计跑步:188.08公里。5'51"/公里。
    七月累计跑步:183.40公里。5'37"/公里。
    六月累计跑步:255.31公里。5'31"/公里。  
        五月累计跑步:167.78公里。5'25"/公里。
    四月累计跑步:199.32公里。5'20"/公里。
    三月累计跑步:249.12公里。5'17"/公里。
    二月累计跑步:188.23公里。5'18"/公里。
    一月累计跑步:207.06公里。5'21"/公里。
    2018年跑步累计:2549.76公里,平均配速:5'27"/公里。
   2018年上半年3月24日玄武湖气温11度,跑完16度无阳光完成全程马拉松跑,时间35933。后半程不停地抽筋,速度一快就抽。2018年下半年9月16日7:30分北京马拉松比赛,全程阳光下完赛,净计时成绩40525。11月4日7:30南京马拉松比赛,阳光下安全完赛,净成绩35326。11月25日9点大雾中跑镇江马拉松,净成绩34401。再次PB了4分多钟。12月9日7:30小雨8度34553广州马拉松安全完赛。
       十二月份累计跑步为:302.34公里。5'31"/公里。
       十一月份累计跑步为:239.05公里。5'23"/公里。
       十月份累计跑步为:253.16公里。5'19"/公里。
       九月份累计跑步为:396.34公里。5'36"/公里。
       八月累计跑步:415.38公里。5'40"/公里。
       七月累计跑步:385.81公里。5'49"/公里。
       六月累计跑步:388.42公里。5'35"/公里。
       五月累计跑步:327.71公里。5'38"/公里。
       四月累计跑步:259.56公里。5'42"/公里。
       三月累计跑步:262.68公里。5'29"/公里。
       二月累计跑步:236.61公里。5'19"/公里。
       一月累计跑步:163.44公里。 5'24"/公里。

     2017年本年跑步累计: 3630.50公里,平均配速:5'34"/公里。  
     2017年3月19日无锡马拉松全程比赛3小时58分16秒后半程雨中完赛。下半年10月15日南京马拉松全程比赛3小时48分57秒,再次PB。11月5日竹镇半程马拉松比赛1小时41分30秒,再次PB。12月26日镇江马拉松全程比赛3小时48分20秒,再次PB。
       2016年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
       十二月份累计跑步为:292.40公里。5'20"/公里。
       十一月份累计跑步为:202.80公里。5'31"/公里。
       十月份累计跑步为:250.01公里。5'40"/公里。
       九月份累计跑步为:331.53公里。5'44"/公里。
       八月累计跑步:314.49公里。5'48"/公里。
       七月累计跑步:215.89公里。5'48"/公里。
       六月累计跑步:342.49公里。5'49"/公里。
       五月累计跑步:285.87公里。5'37"/公里。
       四月累计跑步:303.42公里。5'34"/公里。
       三月累计跑步:310.11公里。5'32"/公里。
       二月累计跑步:332.92公里。5'39"/公里。
       一月累计跑步:275.32公里。 5'43"/公里。
     2016年本年跑步累计:3457.25公里,平均配速:5'39"/公里。
     2016年上半年3月20日无锡马拉松全程4小时06分03秒完赛。下半年10月16日南京马拉松全程4小时27分29秒完赛。

     2015年跑步累计:1150公里,平均配速:6'28"/公里。
     2015年12月6日镇江马拉松个人首个半程马拉松1小时51分钟11秒完赛。

     自2015年8月24日开始跑步累计11710.98km。


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