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跑步运动FAQ (转自mitbbs,by dai and whx)

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宣布于 2009-12-2 11:49:52 | 只看该作者 回帖奖赏 |倒序阅览 |阅览形式
发信人: dai (百合开过·风烛残年), 信区: Fitness
标  题: ★★★ 跑步运动FAQ ★★★
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Apr 17 05:17:00 2009), 站内

此FAQ在whx大侠原帖上修正而成,在此特向whx称谢

1. 跑步根本姿态:
长间隔的跑步,也便是2迈以上,着重是功率。首要要留意的是不要成心迈大脚步,要
高步频,每分钟至少150步,抱负状况是180步,跑快时步频可能到190。要幻想腿不是
在往前迈而是往后滑和摇摆。脚落地的办法,前脚掌落地或许是脚跟落地是因人而异的
,一般最好前后脚掌一起落地,落地的声响越轻越好。这些根本原则,在哪里跑都相同
,无论是跑步机,土地,草地,碎石路,柏油路,水泥地,都能够跑。

请见最好的跑步者,Haile Gebrselassie的跑步姿态。这是他发明马拉松世界纪录的时
候:

留意看他的腿简直总是在身体的后边,并且十分的smooth. 这时他的速度是12.7 mph.

Haile也常用跑步机操练。请见这段:

他这时的速度是15mph. 在跑步机上跑8mph就觉得要把机器震趴下的,幻想一下把速度
翻倍是什么感觉,而Haile跑得是多么smooth.

假如说工作马拉松选手身段象麻秆,不适用于你,那咱们来看一下身段“正常”的
Lance Armstrong, 5'10, 170 lb.

他在人群中并不起眼,不过留意到他落脚有多轻,脚步有多smooth. 他这时的速度大约
有9.2 mph.

当然跑步的姿态就像游水相同,光说不练是没用的,了解根本原则之后,多跑才干找到
习惯自己的办法。

2. 跑步呼吸办法:
当然呼吸越快能跑得越快,但初跑者可能会因呼吸节奏影响正常的脚步。一般慢跑,保
持高步频,呼吸应该不用快于4/4, 也便是4步一吸4步一呼,跑快的时分会天然的换成3
/3, 2/2, 乃至2/1. 1/1就太快了,这个是冲刺的呼吸速度。

3. 跑步间隔挑选:
跑步的间隔应该按一周的总量而计。初跑者一周20迈就能够了,从这个水平开端一般增
加的速度不要超越每周10%. 十分serious的业余练马拉松的也能够到达每周100迈的训
练量,而工作选手常常会有每周150迈,所以那些跑3迈就怕伤膝盖的不要whine, 正确
的姿态加上按部就班的操练,有够你跑的。

4. 跑步速度和步频:
The speed of course depends on the actual length of your strides, which is
out of your control. Overstriding is the worst thing you can do. For higher
frequency of steps, the strides are naturally shorter.

In my case, 4/4 breathing would give me 7.5mph-8mph comfortably. I could
sometimes do 6/6 breathing for real easy runs, but 4/4 feels more natural.
If I run at 9mph I would do 3/3 breathing, and at 10mph I would do 2/2.
10mph is about my 5K race pace, so for longer runs I always do 4/4 or 3/3
breathing.

Keep in mind that the step frequency should be about the same even when you
run at different speeds, and actually slightly faster when you run faster.
So you would be breathing MUCH faster as your speed increases.

You are not going to magically run much faster just because you change your
style of running. More likely you will need to put in a bit more effort at
first when you change your running form. But in the long run, a good running
form helps you avoid injuries and you will eventually become faster.

Put in different words, what distinguishes a fast runner from a slow runner
is the stride length. A good runner naturally develops long strides while
maintaining high step frequency. When a bad runner tries to increase the
stride length to match up with the good runner, well, he will suffer for
sure.

Even at low speed, short steps and high frequency has proven to be the most
efficient way of running. This is how one should run an ltramarathon (like a
100-miler).

5. 跑步辅佐core strength操练
Hard Core - Exercises to Strengthen Your Abs For Better Performance


6. 岔气
跑步腹部痛苦是初学者常见的问题。原因在于跑步时内脏轰动,上下器官磕碰,不是什
么大缺点。需求多加强core的操练,还有多跑,增强横隔膜,腹肌力气,更有用支撑脏
器,就不会再痛了。

7. 跑步心率操控
请早晨刚睁眼不要动身丈量一下停止脉息,然后依照方针心率百分比算运动方针心率:
(220-年纪-停止心率)*百分比+停止心率

8. PRONATION


9. 跑步拉伸
常用跑步拉伸动作可见:

stretch是个比较controversial的论题,什么时分,多长时刻,什么方法都没有结论,
乃至要不要stretch,有的说跑完慢跑走一段放松就够了。一般来说,应该在跑后,每
次三十秒最好,不要超越一分钟,每个动作最好做四次,假如时刻不行,两次应该确保
。别的,我领会,早上跑完做一次,晚上再做一次也很有用果,象推墙的calf stretch
,跑完的感觉并不强,但晚上做的时分紧绷感更强。

10. 跑步,膝盖疼要怎样处理?
发信人: gaons (atl), 信区: Fitness

假如想持续跑,看1。个人经历(膝盖痛苦恶化不要怪我)。我的膝盖也是伤得很厉害。

1a, 买双nike lunar glide/lite,或许asics gel系列的跑鞋。
1b, 带护膝, 平常留意维护膝盖
1c,操练巨细腿部肌肉
1d, 加养分
1e,看医生, 歇息,做treatment
1f,  忍痛跑。不论心率和速度。能坚持下来仍是多少有用果d。不要太慢就好。

2, 不跑

3,换骑单车,椭圆机,游水。。。


11. 常用跑步网站








沙发
宣布于 2009-12-2 13:00:23 | 只看该作者
学习了,多谢!
板凳
宣布于 2009-12-2 21:39:29 | 只看该作者
学习了
4
宣布于 2009-12-2 21:47:28 | 只看该作者
学习了,谢楼主.
5
宣布于 2014-4-7 13:47:50 | 只看该作者
学习{:soso_e179:}
6
宣布于 2014-6-10 08:16:43 | 只看该作者
学习了,内容渐渐研讨
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